三民國小營養午餐網

七種增強記憶力食物

記憶力對生活、工作、學業都有莫大的影響,而記憶力除了依賴訓練加強外,也可以從一般飲食中做調整,本篇介紹七種增強記憶力食物。

七種增強記憶力食物

1. 深海魚

2010 年1月「美國醫學會期刊」指出,魚油裏的奧米加3(Omega-3)脂肪酸可減緩生理老化過程,心臟病患者多吃Omega-3脂肪酸可減少發病,並且降低 死亡率。即魚油中所含的omega-3脂肪酸不但能保護心臟、預防中風,更是讓你頭腦靈光,提高記憶和學習能力。

尤其omega-3中的DHA是神經細胞膜中非常重要的成分。要維持大腦神經傳導功能正常運作,幫助腦部細胞運送營養並清除廢物,都必須有足夠的DHA才能達成。所以,專家建議每週最好能吃2~3次魚,尤其要多吃富含DHA的魚,包括:鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等。

2. 富含維生素C的蔬果

葡萄、櫻桃、柑橘類(柳丁、葡萄柚等)、藍莓、草莓、蕃茄、番石榴、奇異果、菠菜、花椰菜等都是富含維生素C的蔬果,而腦細胞需要維生素C的抗氧化功能來避免遭受自由基破壞。

更重要的,在合成主管記憶力的神經傳導物質--乙醯膽鹼時,也需要維生素C的參與,所以每天至少吃5份蔬菜水果,可對活化腦力和增強記憶力有相當幫助。

3. 富含beta 蘿蔔素的蔬果

beta 蘿蔔素這種抗氧化物質可以幫助你擁有健康年輕的腦力。

荷蘭的研究發現,日常飲食攝取多富含蘿蔔素食物(例如南瓜、南瓜子、胡蘿蔔、甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等)的人,一生可以維持較敏銳的思考能力。

至於南瓜子中所含的礦物質鋅,也是促進大腦機能的重要物質,如果鋅的攝取量不足,就容易出現記憶力衰退、注意力不集中的問題。

4. 全麥麵包

全榖類一直是營養界大力推薦的超級食物,富含維生素E及維生素B1、葉酸、菸鹼酸等,全都是維持正常大腦機能必要的營養素。

尤其燕麥裡含有一種叫作「beta -聚葡萄糖」的可溶性纖維物質,能夠阻礙膽固醇的製造和吸收,使血液中膽固醇濃度降低,以減少日後罹患阿茲海默氏症的機率,同時也減少大約12%罹患心臟病的風險。

5. 堅果

堅果的油脂含量雖高,卻是護心又健腦的好食物。因為它所含的是單元不飽和脂肪,有降低膽固醇的功能,而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質,保護腦細胞不受到自由基的損害。

根據美國農業部的研究發現,堅果類中還含有一種礦物質--硼(水果及綠色葉菜中也有),能夠影響腦部的電流活動,使人的反應變得更靈敏。

不過,堅果類熱量高,每天不宜吃太多,只要吃一小把花生、核桃或杏仁,就不必擔心會發胖。

6. 雞蛋

蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力的神經傳導物質)的主要原料。此外,雞蛋中也有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素,尤其是葉酸和維生素B12不足,將提高罹患失智症的機率。

至於一天能吃幾顆雞蛋?

最近美國 Kansas State University 的動物實驗也發現,雞蛋中的卵磷脂可以抑制進入血液的膽固醇量,所以每天吃1~2顆雞蛋,對血中膽固醇濃度的影響有限,不必擔心會危害心臟。

7. 豆腐

黃豆製品中含有一種植物性雌激素--異黃酮素,被認為對促進記憶力、預防失智症有幫助。

搜尋

維基百科查詢